您的位置:首页 >通信 >

一千卡等于多少千焦(一天消耗500千卡能瘦吗)

时间:2022-12-21 20:04:59 来源:

我觉得能掌握这一种技能的人,减肥能力就算是进阶了。它能给你带来的好处就是:吃点小零食也一样减肥。

哪一种技能?

答:懂得用零食代替主食(或一部分主食)。

我在做减肥指导的时候,经常会遇见胖友跟我说,这几天很想吃点饼干、蛋糕、奶茶和巧克力啥的,怎么办?我说,那就吃点。

但是在吃之前,我们要先搞明白一个底层逻辑:这些零食不是额外吃的,而是要包括在一天的总热量之内。在控制好总热量的前提下,用它来代替主食(或一部分主食),是科学平衡热量,预防长肉的好方法。

这听起来很简单,其实你要解决四个问题:

1、吃什么?

2、吃多少?

3、怎么吃?

4、什么时候吃?

我们用下图的饼干举个例子:

1、吃啥?

杜:吃饼干。

想吃这种零食,你要先搞清楚,它的热量是多少,要不然你不知道该吃多少。分享一下计算加工食品热量的方法:用1860千焦÷4.185≈444千卡。因为国内的食品都是用“千焦”作为能量单位,千卡和千焦的换算关系是:1千卡≈4.185千焦。

也就是说,这种饼干每100克的热量约444千卡。

2、吃多少?

杜:吃60克(基础代谢率1200千卡女性)。这个数字是怎么算出来的呢?很简单。假设你的基础代谢率是1200千卡,那你每天总热量可以吃到1320千卡(基础代谢率 食物热效应,相当于基础代谢率10%)。

为啥可以吃到1320千卡呢?这里我要拓展一下,根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》书中的科普,人体热量消耗大概有三大出口:1、基础代谢(约占人体总热量消耗60%-70%)。2、身体活动(约占人体总热量消耗的15%-30%)。3、食物热效应(相当于基础代谢10%)。

当你把每天摄入的总热量,平衡在每天所需的基础热量(基础代谢 食物热效应)水平线上,就会造成每天“身体活动”所需热量的亏空。人体为了给身体活动提供热量,就会慢慢分解积攒的脂肪,把它们转化成热量来供能。日积月累,在不拉低你基础代谢率的同时,还能达到健康减肥的效果。

所以说,基础代谢率是1200千卡的人,可以把每天总热量定在1200千卡 120千卡=1320千卡;如果你的基础代谢率是1300千卡,可以把每天总热量定在1300千卡 130千卡=1430千卡。

减肥的热量配比,一般是按照4321模式(也可以用3421模式)分配一天的总热量:早餐40%,午餐30%,晚餐20%,加餐10%。

通过计算,早餐可以吃的总热量为:1320千卡x0.4=528千卡。而主食在早、午餐的热量中可以占比二分之一,在晚餐占比四分之一。再用528÷2=264千卡,这就是早餐主食可以吃的热量。

上面我们算出来,这款饼干每100克热量约444千卡,那放早餐上可以代替264千卡的主食热量,该吃多少呢?用264÷444再x100≈59.5,换算出来大概就是60克。

新手第一次算,会觉得有点绕。把这篇文章转发、收藏起来,多算几次就熟练了。

3、该怎么吃?

杜:代替主食。搭配着鸡蛋、牛奶、50-100克蔬菜或低糖水果一起吃,营养更均衡。

那可能会有朋友说,为啥不能用零食代替鸡蛋、牛奶或蔬菜呢?因为鸡蛋、牛奶(包括各种瘦肉)这些食物都富含优质蛋白质,优质蛋白质可以合成肌肉、保住肌肉、修复受损细胞、提供饱腹感等等。你用零食去代替这些食物,就会造成优质蛋白质摄入不足,对减肥不利。

而用零食去代替蔬菜也不行,因为蔬菜能够提供多种维生素、矿物质和膳食纤维素。有些蔬菜的膳食纤维素含量很高,比如西芹、西兰花、四季豆等等。膳食纤维素这玩意,对调节血糖、增强饱腹感和调节体重,都有非常大的帮助。所以,用零食代替蔬菜也不可取。

4、什么时候吃?

杜:放在早餐(或午餐)吃。

尽量别放在晚餐吃,为啥?两个原因:1、因为这些加工零食往往都是“糖油混合物”(高碳水 高油脂),这类食品合成脂肪的能力是很强的。2、晚上的“脂肪合成环境”太好了。因为我们绝大多数的人,在晚餐以后,很少会有大量的热量消耗了,所以晚餐这一餐要对自己严格一些,减肥的效果才能好。

搞明白了以上核心技术,形成平衡总热量的观念,生活中活学活用,你的减肥能力就稳稳地上一个台阶。

全文完,原创不易,如果你觉得有帮助,记得给杜师傅点个“赞”。

我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。

专栏营养师教你瘦作者:杜轩建98币39人已购查看

参考资料:《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》

郑重声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如有侵权行为,请第一时间联系我们修改或删除,多谢。