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健身房一个月能瘦多少(去健身房三个月可以瘦多少斤)

时间:2022-12-20 21:05:18 来源:

每天去健身房锻炼,器械和有氧各一小时,饮食少油少盐,三个月后肯定会瘦,具体能瘦多少斤取决于基础体重大小、摄入热量和消耗热量之间的热量缺口是否合理,锻炼强度和时间是否合理,作息是否合理等各种因素。

对于减肥者来说,首先要知道自己的正常体重范围是多少。一般以BMI为标准。计算方法是体重除以身高的平方。男性BMI范围是20-25,女性是19-24,超过这个范围就要考虑适当减肥。超过正常范围越多,体重超标越多,减肥期间减掉的体重越多。

判断身体是否肥胖,除了参考BMI之外,更重要的指标是体脂率和内脏脂肪等级。男性体脂率在15-18,女性在20-25,女性超过30岁,体脂率上限可以不超过30;内脏脂肪等级在4-5之间最健康,超过9会增加患脂肪肝的几率。有的人虽然体重在正常范围内,但是只要体脂率或内脏脂肪等级两个指标中任何一个指标超标,都要适当减肥,而不是单纯以体重为标准。这两个指标只要在正常范围内,即使体重稍微超标,也可以不减肥。体重较大,体脂率、内脏脂肪等级都在正常范围内的人,肌肉量通常比较高。

其次,减肥期间摄入热量和消耗热量之间的热量缺口是否合理,三餐热量和营养分配是否合理。

一般情况下摄入热量比消耗热量低10-20%是比较适合的热量缺口。而且在减肥期间还要使用低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法、生酮饮食等适合减肥的饮食方法。不同的饮食方法在具体细节上有所差异。比如低碳高蛋白饮食中蛋白质热量占摄入热量的大约50%左右,碳水占30-35%左右,脂肪占15%左右,生酮饮食中脂肪热量则占摄入热量的70-80%。通常情况下,建议大多数人使用低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法等饮食方法。

热量缺口过大,虽然减肥效果看上去很好,但在减肥期间肌肉量消耗量较大,会导致基础代谢量降低比较多,不利于突破减肥瓶颈期和拥有更好的身材;热量缺口较小则减肥效果不明显。

减肥期间的三餐热量分配可以选择442、343或类似比例进行分配。蛋白质、碳水、脂肪既可以参考热量分配比例平均分配。也可以在早餐中多摄入碳水,在午餐中适当摄入碳水、蛋白质和脂肪,在晚餐中适当多摄入蛋白质,少摄入碳水和脂肪。具体摄入方法要参考使用哪种饮食方法。

第三,运动和作息是否合理。

减肥期间先做器械锻炼,再做中等强度有氧运动,两者缺一不可。时间都是至少30分钟,最好是45-60分钟。每周至少锻炼3次,最多6次,每周至少休息1天。

器械锻炼时,体脂率或内脏脂肪等级较高的锻炼者可以用小重量、多组数、多次数做塑形锻炼,也可以用中大重量做增肌锻炼。每次锻炼动作数量都是3-6个,每个动作3-6组,塑形锻炼每组做25-30次,增肌锻炼每组做6-12次。

做中等强度有氧运动减脂最有效,判断标准是心率。在锻炼时不能超过最大心率,最大心率是220减去年龄。最适合减脂的减脂心率是最大心率的64-76%,尤其是跑步时更适合使用这个心率标准;最大心率的76-96%适合提高耐力、心肺功能和免疫力,有经验减脂的作用。

器械锻炼时心率同样较高,如果用减脂心率做器械锻炼,也能起到一定减脂的作用。

对减脂者来说,先做器械锻炼,再做中等强度有氧运动的锻炼顺序不能改变。如果既想增肌,又想减脂,一般来说除了新手黄金期之外,其它时间几乎是做不到的。但是可以在早上做中等强度有氧运动来减脂,晚上做器械锻炼来增肌,这样可以起到最大化增加肌肉量的同时,尽量减脂的目的。

作息不规律同样会影响减脂效果。在晚上10-11点之间入睡,睡足至少6小时以上,深度睡眠占20%以上的高质量睡眠更有助于恢复体力,而且能保证身体各种激素分泌,更有利于促进减脂。

第四,想用三个月时间减脂成功,对大多数肥胖者来说几乎是不可能的,除非体重、体脂率、内脏脂肪等级本身并不高。减肥是一个长期的过程,需要常年坚持,而且最好形成习惯。要在减肥过程中形成良好的饮食、运动、作息习惯。一般情况下建议每周锻炼至少3次,每次至少持续30分钟,锻炼强度以中等强度或中高强度为主,既能拥有良好的身材,又能提高身体免疫力和各方面机能。#减肥#

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