据中国睡眠研究会最新发布的数据,我国24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”,94.1%的居民睡眠与良好水平存在差距。
生活中,睡眠问题似乎随处可见,有的人因为工作或生活压力太大而难以入眠;有的人为了享受属于自己的时间而熬夜“冲浪”,导致第二天精神不佳...还有些人认为睡得时间越长,对身体越好,是在“养生”,那究竟事实是怎样的呢?究竟人要睡多久呢?好的睡眠又是怎样的呢?
“睡太多”真的健康吗?
平时见惯了“熬夜对身体不好”的说法,猜你可能没见过“睡觉太多对身体也不好”的说法。
俗话说,过犹不及,睡觉也是如此,睡眠与健康风险是U型的状态,无论是睡过多还是睡太少,对于身体都是不利的。
长期睡过多,对骨骼、肌肉以及大脑神经都会带来负面影响,当这些负面因素叠加和积累的时候,疾病的风险也就增加了。
刊登于美国心脏协会期刊的研究发现,一晚睡眠10小时的人,和睡8小时的人相比,早死的机率高出30%,而且死于中风与心血管疾病的风险也增加。
世界卫生组织称:每日平均睡眠时间在6-7.25小时的人群平均寿命最长。
不过这个时间仅针对大多数身体健康的成年人而言。不同年龄段需要的时间长度会有所不同,睡眠习惯也不同。
到底睡多久较为合适?
到底几点睡觉更好,今天为大家献上一套时间表:
新生儿(0-3个月):14-17小时
婴儿(4-11个月):12-15小时
幼儿(1-2岁):11-14小时
学前儿童(3-5岁):10-13小时
学龄儿童(6-13岁):9-11小时
成年人(18岁以上):7-9小时
老年人(尤其是65岁以上):7-8小时
除了睡眠时间以外,入睡时间也要注意:
晚上:晚上最好是11点之前入睡,身体机能恢复得会更好。午觉:在11点-13点之间睡,半个小时以内就可以,下午工作效率会更高。
好的睡眠判断标准:
如何判断睡眠质量好不好,我们可以看看一个专业指标:睡眠效率。
所谓睡眠效率=睡眠时间/床上时间
如果这个比率达到80%就算是好的,要是达到90%,那可以说非常好了。
Ps:床上时间指的不是吃睡玩手机都在床上的时间,而是指你在床上做好睡觉准备到最后醒来起床的时间段。
另外睡眠中达到以下五条标准,也是高质量睡眠的表现:
● 能在10-20分钟入睡;
● 睡眠中不醒或偶尔醒来又能很快入睡;
● 夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记;
● 早晨睡醒后精力充沛,无疲劳感;
● 睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。
如何建立好睡眠?
1、建立起一个规律的生物钟
每天尽量都在同一时间入睡,在同一时间醒来,包括周末和长假。如果生物钟一直紊乱不规律,就会影响整个身体状况,如果睡不够,就会感到很累。
2、创造一个比较理想的睡眠环境
营造漆黑安静的环境、拉上窗帘、戴上眼罩,房间里的温度湿度最好也要适当。
3、不要把手机带到床上
养成好习惯,在床上就只做一件事——睡觉。
4、睡前饮食注意
临睡前3小时尽量不要吃东西,更加不要在临近睡时喝咖啡或者含有酒精的饮品。
5、多做运动
坚持户外锻炼,多做一些适当的运动,也有助于良好的睡眠。
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