腹肌位于腹部皮下,当体脂降低后显现成块状,被划分为“上腹肌和下腹肌”两个部位。
常规的练腹动作,几乎都是双腿固定的方式训练,更多的刺激部位在上腹肌。
如果想要看见完整的腹肌,就需要加强下腹肌的训练。
下面推荐一套下腹肌的训练方法:
动作1:瑜伽球收腿
双手支撑于地面,双腿向后伸展,将双脚前侧贴于瑜伽球上。
调整身体姿势,将两侧手臂和双腿伸直,收腹挺胸,将双腿带动瑜伽球向前滚动。
当腹部收紧时,再将瑜伽球向后滚动回位,如此交替重复。
注意:双手贴紧地面保持不动,始终收紧核心,控制好瑜伽球位置,避免滚动到大腿位置。
建议做4组*12次。
动作2:下斜板卷腹
将哑铃凳调节成下斜角度,屈膝坐立,顺势向后躺下,双手握住把手两端。
双腿略微屈膝,收紧腹部,用力向上举高双腿,直至中背部完全抬起时停止。
下放背部、臀部和腿部回位,调整后再重复动作。
注意:双手握紧把手,避免身体下滑,上背部保持不动,向上抬高双腿、臀部、下背部和中背部时,腹部完全收紧。
建议做5组*12次。
动作3:坐姿抬腿
屈膝坐立,双手支撑在瑜伽垫上,身体略微后仰,两侧小腿交叉上抬。
身体持续后仰,同时将双腿向前伸展,再将双腿屈膝上抬,同时起身回位,此时腹部收紧,如此交替重复动作。
注意:身体向后时,双腿向前伸展;身体向前时,双腿屈膝上抬,前伸和上抬做完为1组动作。
建议做5组*15次。
动作4:半仰卧剪刀腿
坐立在哑铃凳上,双手握住凳边,身体后仰,两侧手臂屈肘,并用前臂和肘部支撑于凳面。
双腿向上抬高至水平位,脚尖朝上,此时腹部开始有明显的颤抖感。
将右腿上抬举高,再下放回位,换左腿上抬举高,如此交替重复。
注意:手肘始终支撑于凳面保持不动,底部双腿伸直悬空,单腿上抬后与身体躯干形成垂直夹角即可。
建议做4组*14次。
结语:
上面推荐的4个动作中,要以瑜伽球收腿和下斜板卷腹为主,这两个动作训练速度要放慢一些。坐姿抬腿和半仰卧剪刀腿的速度要快,做完一组动作后再休息。
建议隔天训练1次,训练后要充分拉伸腹部、下背部以及腰部肌肉,减少肌肉酸痛感。坚持训练,再配合上腹肌的动作,便可以练出整个腹肌。
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