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增肌怎么吃(增肌怎么吃最好方法)

时间:2023-02-18 15:05:28 来源:

#增肌餐和减脂餐有什么差异#

健身期间,吃跟练是互相结合的,二者缺一不可。不过,增肌餐跟减脂餐的吃法是不同的。健身餐该怎么吃,增肌、减脂大有不同!

下面我们一起来看看增肌餐跟减脂餐的区别,看看你吃对了吗?

1、热量摄入不同

增肌是做加法,要增加自身的肌肉含量,健身期间,我们身体的热量输出会提高,为了给肌肉补充足够的能量,我们进行增肌餐的时候需要适当提高热量摄入,比平时提高10%-20%的热量。

而减脂是做减法,是为了减掉体内多余赘肉,减脂餐要适当降低热量摄入,才能给身体产生足够的热量缺口,促进身体燃脂。

过度节食的方法不可取,科学的减脂餐要控制热量摄入比平时降低300-500大卡之间,这样可以满足身体的基础代谢需求,避免身体陷入饥荒。

2、营养搭配不同

身体三大营养元素缺一不可,因此健身餐我们需要均衡营养摄入,保持多元化饮食,不能单一饮食。

而增肌餐跟减脂餐的搭配比例略有不同,增肌餐的碳水:蛋白:脂肪的比例为5:3:2,减脂餐的碳水:蛋白:脂肪的比例为6:3:2。

3、补充优质蛋白

健身期间,无论是增肌还是减脂,都需要注重蛋白质的补充。一般成年人每天每公斤体重应该不错0.8-1g蛋白质,减脂人群可以提升到1-1.2g蛋白质,而增肌人群可以提高到1.5-2g蛋白质。

高蛋白食物推荐蛋类、奶制品、牛奶、鸡胸肉、三文鱼、虾肉、牛肉、瘦肉等食物,蛋白质食物分为多餐摄入,吸收率会提高。

4、保证低脂、健康的饮食

脂肪是身体必要的营养物质,而很多食物中也含有一些油脂。适当的脂肪摄入有助于激素的合成跟身体发育,但是脂肪摄入过多,容易促进脂肪合成,加重身体的代谢负担。

健身餐要注意保持低油盐的烹饪方式,每天的食用油摄入不能超过25克,避免重口味,远离煎炸之类的做法,不吃各种奶油、巧克力等脂肪含量高的食物。

最后,健身餐我们要保持多样化原则,才能均衡营养,补充身体所需的各种维生素、矿物质、微量元素等食物。

主食可以粗细粮结合,粗粮可以选择糙米、燕麦、红薯、土豆、淮山等食物,蔬菜可以选择萝卜、白菜、西蓝花、甘蓝、生菜、秋葵等,每天轮换不同的食材,这样可以提升健身餐的趣味性。

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